Kako da zaista dostigneš svoj balans?
Kada je reč o fitnesu, dosta ljudi se najviše fokusira samo na trening i teretanu. Međutim, postoje mnoge druge važne komponente koje utiču na to da li ćete ostvariti željeni rezultat ili ne.
Pored pravilne i kvalitetne ishrane, postoji još jedna bitna stavka koja diktira uspešnost i kod profesionalaca i kod rekreativaca.
Iako možda zvuči banalno, kvalitetan san je jedna od najbitnijih komponenti ukoliko želiš da:
- Nabaciš mišićnu masu
- Budeš izdefinisan
- Treniraš zdravo i imaš dugotrajne rezultate koji ostaju
Hormon rasta
Za pravilno funkcionisanje tela i rast mišića, kao i oporavak posle treninga, telu je potreban hormon rasta (GH).
GH ima ulogu u izgradnji i oporavku mišićnih vlakana, sintezi proteina i regulisanju metabolizma. Čak pomaže i kod sagorevanja masti.
Verovatno se pitaš kakve sad to ima veze sa snom?
Evo odgovora:
Do 3/4 ukupne količine rasta u čovekovom telu se luči upravo u snu. Od toga, najveći deo počinje da se luči 2 sata nakon što zaspimo i nastavlja se tokom sna.
Sa druge strane, kortizol, odnosno hormon stresa se najviše luči tokom treninga, pri većim naporima ili jačem intenzitetu treninga. Ovaj hormon je katabolitički hormon koji razgrađuje mišiće – a to je nešto što svako od nas želi da izbegne.
Naučno je dokazano da se (suprotno hormonu rasta) nivoi ovog hormona smanjuju tokom dovoljnog i kvalitetnog sna. To znači da ukoliko želiš da pomogneš svom telu da efektivno izgradi mišiće, moraš spavati dovoljno.
Evo par saveta kako da maksimalno iskoristis sve benefite kvalitetnog sna:
#1 Lezi da spavaš u isto vreme svako veče
Budi tačan/na kada je u pitanju odlazak na spavanje. Svaki dan lezi u isto (ili slično vreme) i izbegavaj da spavaš tokom dana. Popodnevna dremka od 30 do 45 minuta je sasvim u redu, ali se potrudi da ne spavaš preko toga.
Razlog zašto je baš zato što te predugačke popodnevne dremke mogu izbaciti iz rutine i poremetiti kontinuitet odlaska na spavanje u isto vreme koje si izgradio/la.
#2 Spavaj oko 8 sati u proseku
Za kvalitetan san je jako bitno traje dovoljno, ali ne previše. Optimalno bi bilo između 7 i 8 sati. Jedan ciklus sna se sastoji od 4-5 REM faza, a naš mozak tokom noći prođe kroz nekoliko ovih ciklusa. Spavanje do oko 8 sati osigurava da je mozak prošao kroz ove cikluse i da nije ušao u novi ciklus.
Zašto je ovo bitno?
Bitno je jer će spavanjem duže od 8 sati mozak započeti novi ciklus, a svaki prekid ciklusa čini da se probudimo razdražljivi i umorni, često bez energije.
#3 Izbegavaj telefon
Izbegavaj da gledaš u ekrane pametnih telefona, kompjutera i televizora neposredno pre spavanja. Naime, plavo svetlo koje emituju ovi izvori remeti normalnu proizvodnju hormona melatonina – a upravo on je zadužen za regulisanje budnosti i spavanja.
Ne zovu ga džabe hormon sna, zar ne?
Zbog toga je ključno da se pridržavas ovog saveta i omogućiš svom telu dubok i kvalitetan san.
Podeli sa nama koje su tvoje spavaće navike.🙃